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【社团活动】各大社团宅家必备“日记”,你准备好了吗?——第一期:轻松运动篇
2020-03-09 19:23   审核人:   (点击: )

 

今年的农历新年,和以往很不同。每个人都切实感受到了疫情的可怕与恐惧,每天都在被海量的信息所刷新认知,出门消毒口罩,宅家手机电脑,似乎都已经成为了当下的标准配置。

一躺一次爽天天躺天天爽,但久躺不起可是要出大毛病的。为了能够在开学见到元气满满活力四射的同学们,作为体育类社团啦啦操与排舞协会就在这儿为大家介绍一些在家运动前的必要准备——压腿拉伸。

正压

正压腿面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋。上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大。

侧压

侧压腿身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。

动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

后压

    后压腿背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

压腿的5大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:

1、要稳--单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

2、要轻--压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓--压腿的动作宜缓慢;

4、要短--一般每次3~5分钟即可;

5、要放松--压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

压完了腿部大家是不是觉得一身轻松了许多呢,内心的小宇宙是不是快要爆发了?

小伙伴们平时口中嚷嚷着要减肥、要变瘦,但是光躺着凭想象运动可不是健身的好方法。不知道怎么健身?没关系!健身协会的朋友们给我们奉上了满满的干货,下面就让我们和他们一起动起来!

动作一:米袋二头弯举:注意肩部不要借力,念动一致,激活肱二头肌

动作二:蛋白粉桶单臂划船:注意腰部笔直,减少腰肌劳损,激活背部肌肉,告别含胸驼背

动作三:米袋俯身飞鸟:锻炼肩部后侧,注意腰部笔直减少借力

动作四:蛋白粉桶深蹲:注意下蹲过程中臀往后引,膝盖尽量不过脚尖,打造翘臀必备

动作五:俯卧撑:注意肩胛骨收紧,激活胸肌三头

都看到这里了,你是不是也觉得每天都躺着很乏味了,还不如站起来运动运动,反正也不能出门去玩耍。话不多说,一个字“动”就完事儿了。

撰稿:学生社团联合会

(团委供稿)

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