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21天线上赋能第3期——高手是如何排除干扰,快速提升专注力的
2020-03-25 22:37   审核人:   (点击: )

【知识点】人为什么需要专注力

今天我们来聊一聊专注力,为什么人需要专注力,相信很多同学选择花时间来听,这个主题,都已经或多或少地意识到了专注的重要性。我来简单举个例子说明一下专注的力量。可以想象一下一颗电灯泡,四散着或黄或白的光线,灯泡的光线照亮了空间四周。如果你离灯泡远些,虽然能看到光亮,但是未必会感受到灯泡的热量。但如果你靠近一些,再靠近一些,或许也能感受到灯泡的周围热乎乎的,我们的大脑就像是灯泡一样,念头就像是四散开来的光线,东一束西一束,四散游走的念头并不会在某一处停留,也不会深入,而能量也四散开来,消耗掉了。而激光是有别于普通光线的,他所有的光束都会聚集到一个方向,有着惊人的威力。如果你站在激光源的附近,它甚至可以穿透身体。传注的头脑和专注头脑的区别,就像是灯光和激光的区别。

专注的头脑就像是激光一样,有着巨大的力量, 可以专注的头脑,有着更强的洞察力。可以透过现象看到本质,可以完成常人所不及的工作,可以取得杰出的成就。

古今中外凡有所成就的人,无论是政治家、音乐家、作家、军事家、科学家、运动员,他们杰出的成就都源于可以专注和集中的头脑。专注是一切的关键,专注的头脑也是放松的头脑。

【知识点】什么是心流

有一个心理学的术语叫做心流,按照积极心理学奠基人米哈里的定义,心流是指在做某些事情的时候,那种全神贯注投入忘我的状态。当一个人在心流中的时候,甚至是感受不到时间的存在的,在这件事情完成之后,会有一种充满了能量并且非常满足的感受。当你经常处在心流中去做事情的时候,自己会更加的享受,无论是做事情的效率,还是质量都会有大幅的提升。

那么不专注的头脑呢?我记得爱因斯坦曾经说过这样一句话, 他说当一个男人安全驾驶的同时,亲吻着一个漂亮姑娘, 只能说稳中并没有足够的专注。当一个人无法专注常常走神或者一心二用的时候,往往会犯下一些不必要的错误。 无法专注的时候,做事情时会忧心忡忡,担心事情做得慢或做不好,害怕达不到目标,时常陷入到自责和不自信中,担心一事无成。最后要么索性破罐子破摔,干脆放弃不做了, 要么强忍着坚持,无论是哪一种,久而久之对身体情绪事业学业都是一种不好的影响, 会陷入到恶性循环中,生活的品质和幸福感都会大幅度的降低。

【练习】数呼吸练习

接下来的几分钟时间里,我会带大家做一个数呼吸的小练习。在做练习之前,大家可以找到一个安静和安全的空间,找到一个放松而警醒的姿势,坐下来。可以将手机电脑暂时处在关闭或者静音的状态,不要受到信息的干扰。如果你愿意的话,在接下来的几分钟练习时也可以闭上眼睛,可以先尝试着做几次深呼吸,允许气息绵长而舒缓下来。在吸气的时候知道自己在吸气,在呼气的时候知道自己在呼气,感受一下吸气的时候空气进入鼻翼时的清凉。呼气的时候空气的温热,清凉温热,轻凉温热。也可以去留意一下在呼吸的时候,腹部随着呼吸在怎样的一起一落。你无需去改变呼吸的节奏或者是韵律,或者是深浅,只需要按照现在这个呼吸的方式去呼吸就好了。

接下来在下一次吸气的时候,在心里默念一,默念二,就这样从一数到八,完成八次的呼吸。在八次呼吸中,如果在任何时候有一些想法冒出来了,或者注意力跑到了别处去,都可以重新从一开始数。接下来的两分钟时间里,可以尝试一下自己是否可以从一数到八,怎么样呢?在刚才的练习中,有多少人从1到8数了下来?又有多少人,可能刚刚过了两个呼吸三个呼吸,就有一些想法冒了出来。也有可能你在从一数到八却没有意识到在1到8的过程中已经忘记了对呼吸的觉察,而游走到其他的事情上,而并不知道自己已经游走开了。

如果没有能够数到八也不要气馁,听起来是很简单的一项任务,但是真的要做到其实并不容易。可能数着数着就在想说今天晚上吃什么,或者是数着数着,大脑里就开始想,刚才他的表情究竟是什么意思?他说的那个话是什么意思?或者开始担心我刚才那个是做的对不对?所以在任何的时候都有可能这样的被你察觉到,或者未能察觉到的一些这样的想法念头冒了出来。

【知识点】影响专注的5个原因

就像是哈佛大学2010年左右做的一项有关幸福的研究所表明的那样,他们通过对于iPhone手机应用程序的数千份随机抽样调查,然后得出了这样的一个结论,人类的心灵大概有一半的时间都在漂浮不定的状态,不论是在做什么!

漂移的心都没有,专注的心快了。同时在这一项研究报告里也提

到,不像是其他的动物,人类花很多的时间思索,不是当下正在发生的事情。沉思发生于过去的事件,或者是未来可能会发生的事情,或者也许根本就不会发生的事情。这颗漂移不定的心是人类的大脑的内建模式。虽然这是人类进化过程中非常重要的一项能力,让我们时时的对外界的环境保持着警觉,这样可以生存下来,也使人们可以去学习、推理、计划。但是这样的一颗漂移不定的心,它也有着情绪上的代价。很多的哲学和宗教的传统都在教导着人们说,快乐只存在于当下。很多的修行人训练自己的心,去抵抗这样的漂移,游走,安住于此时此刻。那么你呢?你的头脑是不是也经常处在这样的漂移不定的状态?可能有些同学也会说,你说的这些道理我也都明白,我也知道我需要保持专注,可我总是在胡思乱想,就没有办法去集中注意力,我的注意力总是被旁边的事情带走,或是被一些情绪想法带走,有时候都跑的没边了,自己都注意不到。那么在我们学习如何去保持专注力之前,我们先来看一看究竟都有什么样的一些原因,使我们很难去保持专注力!

心理学家贝里,给出了下面的五条原因,第一条就是疲惫,当一个人在筋疲力尽的时候,是非常难以保持专注的!

已有研究表明,哪怕仅仅是熬夜一个小时,也会极大的降低一个人的聚焦能力。而长期的睡眠不足,长期的处在疲劳状态,是保持专注的大敌。

第二个原因是压力,通常来讲,需要完成的任务越多,所承受的压力也就越大,感受到的压力越大,集中和完成任务就越困难。所以这样就进行进入到了一个恶性循环的模式。

第三个原因是多重任务,可能听到这儿你会吓了一跳,是这样的,多重任务并不是一件好事,在快节奏的工作和学习中,我们常常希望时间可以掰成八瓣来用,恨不得手脚并上来把事情给完成,我记得我有一名学员,他在运营着一个非常有名的公众号,他告诉我说在上班的时候,他的办公桌上有三台电脑,同时全都开着三个微信号同时在运作着,然后他坐在转椅.上转来转去,好像是杂技表演中转盘子的杂技表演一样,哪怕大意丝毫,盘子似乎就会跌落下来,他这样忙忙碌一天下来,整个人都处在一个精疲力尽的状态。那么有科学研究一再的证明, 多重任务这样的方法不仅不利于手头的任务的完成,同时对于大脑也是有害的。这样频繁的穿梭于不同的项目,会让人很难掌握长时间专注于任何事情的能力。也就是说多重任务管理实际上是在训练头脑的专注的区间变得越来越短,越来越窄。公元前一世纪罗马作家普布里利亚曾经说过这样一句话, 两件事情同时做,等于一件事情都没做。

那么导致人们专注力无法集中的第四个原因是无聊和缺乏挑战。比如说当你如果去观察一个有 这种ADD注意力缺失症,或者是ADHD注意力缺失多动障碍的人的时候,这个原因就显得格外的明显,哪怕你让这个人坐下来一百次去重新做同一件事情,他们都还是没有办法集中注意力。可是如果你给他一个新鲜的有趣的非常有挑战性的事情,他们马上就可以去专注了。

第五个原因就是身体因素。有时候身体的干扰也会导致一个人分心走神,可能是生病受伤,或者是身体感觉不舒服,特别是如果有甲状腺的疾病,贫血糖尿病抑郁症或者焦虑症的时候,想要去聚焦和专注就变得格外困难了。

【案例】内在驱动与不专注的关系

在听完这五个原因之后,大家也可以和自己的情况来对照一下,看一看究竟是哪一条,或者是哪几条原因导致了自己的专注力无法聚焦。除此之外也可以问问自己,究竟你的不专注是试图想告诉你些什么?可能听起来有一些奇怪,不专注就不专注了,为什么?我的不专注还倒有理了。我给大家讲这样的一个例子,有一名女学员找到我的时候,她非常的苦恼,因为已经反复的考注册会计师很多次了都没有通过。而她在学校的时候一直是学霸,学业成绩非常好,而且在工作以后,自己基本上把业的时间都留到了备考上。可是就不知道为什么一直在准备,一直在报考,一直在失败,她找到我的时候就问说:我怎么办,我也一直在耗费时间,可是好像我备考的时候也没有办法集中精力,然后总是考的失败,然后现在非常的沮丧。后来我们聊了更多的话题,除了考试之外,也更多地了解了他成长的背景,包括为什么选择了会计的专业,包括现在在事业.上的一个发展的情况,听了之后我问她说:你真的想做一个会计吗? 她很快就摇头,她说不,这是我爸爸妈妈想让我做的事情,她当时在报考大学的专业的时候,也是爸爸妈妈觉得这是一个相对安稳的适合小姑娘的稳定的专业,同时她自己真正的兴趣是想去做一个媒体人,很希望能够做记者,四处在外面跑,然后去采访各种有意思的人。

在这个例子中似乎困扰着她的是,为什么 我总是考试通不过,为什么我就没有办法集中专注力,你给我一些招数告诉我怎么集中, 但是当我和她聊完之后,发现真正的原因在于她并不想继续在会计的行业上走下去,而她的无法集中注意力无法专注,恰恰在告诉她说她的心在其他地方,它并不想在这条路上继续走下去。所以当你看了大量的书,学了大量的知识,依然无法保持专注力的时候,或者你对照了,上面的几个原因,发现好像都不在你的范畴之内,你就可以来审视一下,问问自己,究竟我无法专注,无法专注这个的事实,它试图告诉我什么? 所以在去对抗你的不专注之前,可以稍作停留,暂停下来去听一听不专注背后的故事。心理学家荣格说过这样一句话,凡是你抗拒的你都在增强它。在你去对抗和抗拒你的不专注之前,一定要去顺应它的能量去看一看OK我的不传注是希望我的专注力放到哪里?瓦尔登湖的作者梭罗说过这样一句话,仅仅是忙碌,本身并不够,蚂蚁也很忙碌,重要的是我们究竟在忙些什么?

【知识点】人与念头的关系

不传注的时候,我们的头脑究竟去了哪里?

佛家中常常用瀑布来描述人的念头,念念不停,就像是瀑布的水流一样。而当你开始去培养自己的觉察能力,培养自己的专注力,漫漫的瀑布会变成溪流,溪流慢慢地变成湖水,你也从看不到一个一个念头的状态,会变成一念接着一念,了然于心,念念分明。有时候常开玩笑说,走神的最高境界就是当自己在走神的时候,根本都不知道自己在走神,可能过了好长时间之后才缓过来神说,我刚才干嘛,就像是一句绕口令,说第一个境界是不知道自己不知道,然后是知道自己不知道,然后是知道自.己知道。最后是不知道自己知道。那么在人和念头的关系中,其实也是同样适用的这四个说法。那么在我们去修心之前,在我们去培养自己的专注力之前,往往是不知道自己在走神的,随着一定的训练, 我们会慢慢地开始知道了,现在我在走神了,那么再加以一定的时间和训练,会知道我现在正在专注中。那么假以时日,最后的一个境界就是说,一个人可以处在广袤的无垠中,可以时时的保持专注,时时的保持对念头的觉察。

【练习】正念练习法——三个篮子

那么究竟如何修心?接下来我也会带大家来做一个专门来提高对于念头的觉察能力的练习,练习的名字叫三个篮子。这个练习可以在清晨或者是午间或者是睡觉前来做都可以,你也可以在宿舍里甚至是在自习教室里或者是办公室里来做练习,如果能够找到一个比较安静而且安全不太受打扰的空间,先来完成练习的话效果会更好一些,那么在做练习的过程中,也还要请大家把手机和电脑处在静音或者是关闭的状态,这样可以比较专注的来完成我们去觉察念头的练习!

在做三个篮子的练习之前,请大家先找到一个相对安静,安全不受干扰的地方。如果你愿意的话,也可以在做练习的过程中,闭上眼睛,找到一个相对放松舒适却又警醒,不至于睡着的状态,坐下来。

去想象一下,在自己的面前放有三个篮子,左边的篮子会装下所有关于过去的事情,过去的想法和念头。右边的蓝子用来放有关未来的计划,担心或者是安排。在你正前方的篮子放着一个又一个的当 下的瞬间。接下来可以去开始觉察,可以专注于此刻的呼吸。这一个呼气,这一个吸气,这一个吸气和呼气之间的短暂停留的瞬间。在任何时候,头脑里出现了刚刚发生过的事情,或者是很久之前发生的事情。人是情绪。都可以在看到它的时候,把它放到左边的篮子里。在任何时候,如果思绪又被未来带走了,可能是在完成练习之后的安排,可能是更久远的未来。无论是什么样的事情,想法念头。当你觉察到的时候,都可以把它放到右边的篮子里,也可以把你觉察到的每一个当下,放到正中心的篮子里,在接下来的几分钟时间,请进行这样的三个篮子的分拣工作,将你觉察到的属于过去未来的想法念头,都分别放到篮子里,也把你觉察到的每一个当下都放在正中心的篮子里,去留意一下此刻的心又飘移到了哪里,无论它是去向了过去,还是未来,都可以再一次的温柔而坚定的把它带到当下。在铃声响起前,请继续做三个篮子的分拣工作。温柔的、带有觉知的、坚定的。

三个篮子的练习已经结束了,我也非常的好奇,大家在刚才的练习中有什么样的一些发现?在你的三个篮子中,在这一次的练习中哪一个篮子是比较满的?有没有因为某一个篮子比较满而开始自责,或者觉得自己做得不够好,又有没有可能因为某一个篮子装的比较满而沾沾自喜,觉得自己棒棒的!我们做练习的初衷并不是一个竞赛,或者是评出谁优谁劣。重点在于在你做练习的时候有没有一个清晰的觉察!当 你走神的时候知道自己在走神,就像我们在课程前面所提到的,在不同的时间段、不同的状态做同一个练习,每一次都会有不同的发现!

所以如果你愿意的话,也可以把这个非常简单易操作的三个篮子的练习带到你的工作生活和学习中,无论是在早晨醒来的时候、晚上入睡的时候,或者是在压力很大很紧张的时候,很平静放松的时候都可以拿来做一做,就像是做一个试验一样,看一看在不同的场合下,究竟三个篮子的练习会给你带来什么样的一些新的发现?当不同的篮子装的多或者少的时候,又对应着什么样的一些情绪?我们说真正的家并不是在过去,也不是在未来,而是在每一个当下,每一个此时此地!

很多时候我们的心智我们的头脑会被困住了,会困住我们的,可能是我们的担心恐惧愤怒后悔等等,或许是因为过往发生的一些事情而追悔杞,也可能是在做着未来的计划,有时候很兴奋,有时候很着急,但无论是什么样的一种状态,当我们的头脑在 漂移不定的晃到过去或者未来的时候,实际上我们都并没有真正地活在当下,很多时候会有一种误解,人们提到活在当下的时候很容易觉得是不是意味着我就要及时行乐,什么都不想,什么都不管了?并不是这样!

当我们说活在当下的时候,我们的意思是说真的自己的身和心是同.时同在的,而不是你面对这一个人和他交谈着,但是你的思绪却跑到了过去,或者你正在一个会议上,并没有办法保持专注,头脑里又 晃到了未.来!

每一个身心同在的当下,我们才能够真正更深刻地体会到生命的含义。当我们可以越来越多地用一种非评判的态度,用一种欢迎的态度来迎接每一个当下自己的身心体验的时候,我们也会越来越多的处在正念中。

接下来呢大家也可以听这样的一首小诗,来看一看,究竟你想用什么样的态度来对待自己心猿意马的状态?这首诗的名字叫谢一只猴子,作者是开普瑞佩头,我脑袋里住着一只猴子, 摇来晃去荡着秋千,摇到过去,晃到未来,从来也不安静下来。有时候我真想杀死那只猴子,一枪让他毙命,一枪正中他眉心,这样我就不用想那么多了,也不必再感觉到痛苦或忧愁。然而今天我谢了他,他跳了下来,正跳到我的膝上,秋千仍在摇摆,但我们安静地坐了下来。

【知识点】真是是越专注越好吗

刚才我们一起来看了不专注的时候,头脑究竟都去了哪里?或许是晃到了过去,摇到了未来,也有可能是陷入到了不同的情绪的状态中,总之都不是在此时此地。那么也有可能同学会问是不是说越专注就越好,就像我们在早前提到的大脑的内在构建之一就在 于它会对周边的环境的变化保持警觉,可能是某一个声音温度变了,也可能是身体.上有某一种知觉引起了你的注意!

如果一个人刻意的去强调自己,必须得保持专注在某一个任务上或者是某一件事情上,也有可能会很快的就耗尽你的精力,也让你变得非常的冷漠,对人漠不关心,察觉不到周遭所发生的事情。就像刚才我引用的荣格的这句话,凡是你所主抗的你都在加强它加强它,这样试图去控制这种飘忽不定的思绪也会以失败而告终,甚至会让一个人变得比较麻木!

在这儿我也举一个比较极端的例子,相信大家对于过劳死这个词也不会太陌生,在媒体上新闻报道上也经常会提到过度的疲劳引发的突然死亡!

那么就像一些年纪轻轻然后扑到了 工作上持续的熬夜加班,他可能忽视了身体已经反复的发出的各种信号,可能是已经觉得胃不舒服了或者头晕了,或者非常的疲劳需要睡觉,但是他为了去完成工作,或者说去强迫自己试图去保持在一个专注的状态,久久之,身体它也会发出最后很无奈的红牌的警告,OK那就挂掉了!

并不是说身体在发出红牌警告之前是没有其他的信号提醒的,而在于这样的一种刻意的强调,极端的要去保持专注的状态,使人们会忽略了或者视而不见这种身体散发出来的很多信号,另外就像我早前提到的,关于考注册会计师却屡屡失败的例子,学员的例子,那么除了要埋头拉车之外,也要抬头望路,当你无法聚焦在某件事情上的时候,好像尝试了那么多次,好像总是事与愿违拧着来这个时候也可以去抬头看一看这条路是我想走的路吗?

那么去年我也拿自己做了这样的一个试验,有关于我的精力水平和睡眠的状况,在做这个实验之前,我也是一个咖啡小狂人, 基本上上午一大杯下午一大杯,有时候到了晚上需要做一些工作也会用咖啡来撑着!

我也的确发现咖啡给我带来的益处,比如说喝完之后的一两个小时处在一个可以非常亢奋的好像创造力文思泉涌的一个状态,同时好像自己的精力水平也可以高度集中在某一件事情上。同时我也发现特别是到了下午的时候,有 时候可能是因为工作的原因、所在的地方的原因没有能够喝上咖啡,这个时候就惨了,我的精力水平会急转突下,基本上处在一个非常呆但不忙的一个状态,这也让我有一些害怕,是不是对咖啡有一些上瘾。同时我也很想知道究竟我的身体需要的是什么,如果我不靠不借助于咖啡或者茶的这种刺激,我自己的精力水平是什么样的,它有什么样的一些诉求,后来我就开始把咖啡给戒掉了。

最开始的那段日子真的是惨不忍睹,基本上下午没有办法集中精力做任何的事情。后来呢,我就开始在下午时间会加上一个小的午休,哪怕是趴在桌子上或者沙发上,五分钟十分钟,我发现那个急转突下的精力会因为这样的一个小盹儿,很快就回来了。

在我的为期八周的睡眠试验中,我也在不断的去调试,早上怎么样我可以是一个自然醒的状态,晚上身体发出了什么样的信号的时候,我需要休息了,那么在中午的时候,如果发现注意力和创造力都没有那么旺盛的时候,我就允许自己去走动散步,或者说干脆打一个盹,我发现当我去顺应了身体的韵律,而且真正的去聆听身体的诉求的时候,身体也给了我很多的馈赠,包括我可以在醒来的时候,每天睁开眼睛的时候就觉得神清气爽,非常的开心。虽然我工作的时间不像以前那么长了,但是当我要工作的时候,我可以非常的集中,在更短的时间里,更高效地完成之前可能要花一整天都坐在那里才能够完成的事情。那么和大家来分享这样的一个为期八周的睡眠试验,也是想给大家提供这样的一个路径,如果你愿意的话也可以和自己来做这样的一个探索和试验,看一看你的身体的需求是什么?有一些学员我在跟他分享了之后,他说婷婷老师我觉得我身体的诉求就是一天24小时倒在那什么都不干,也可以试一试,找到一些比较合适的时间段,其实未必会像你想的那样,身体, 它有一定的作息,工作休息,当他休息的足够了睡饱了,或者按照它的节奏和需求来睡了,他再醒来的时候就会是真正的醒来。那么现在我也真正的戒掉了咖啡,然后不再依靠咖啡让自己处在一个是强装专注的状态,发现当我这样来善待和顺应身体之后,我的专注力和我的精力水平也处在了一个很自然的而且是可持续的状态。

也希望大家可以通过这样的探索找到自己的频道,也找到自己的节奏,可以更多地处在心流中去做事情!

当你处在心流中的时候,这是一种不费力的、放松的专注,它不会像是要强迫自己专注那样适得其反,或者说也不会像强迫自己专注那样会消耗大量的精力,它只是一种松弛的、放松的、不费力的状态,就像我们刚才在做数呼吸的练习的时候一样,当 你真的可以和你的呼吸同在的时候,你不需要去非常用力的呼吸,或者说是要很费力地告诉自己我要这样呼吸或者那样,你只需要去顺应呼吸的本来的样子,它的节奏,它的深浅,它的韵律,对它保持觉察是最为关键的。

【方法】保持专注的技巧

接下来我们也一起来看一看, 究竟如何才能够掌握专注的艺术,如何才能提升我们的专注能力。在这儿我给大家分享的几个小方法,我自己也经常的使用。

第一个方法可能大家也并不陌生,我们所说的45分15分原则。那么如果你面对一个很大的任务的时候,这个就像是小蚂蚁看到一个大骨头一样,那么接下来它就需要来切分一下。如果你能把一个大的任务按照一个小时为单位,在一个小时中45分钟保持高度的注意力,15分钟休息时间,然后当你休息了15分钟之后,再进入到45分钟的这样的专注和集中的时间,然后顺次而来接下来是15分钟的休息,然后接下来再是45分钟的专注。那么如果是刚刚开始尝试这个方法的同学也可以尝试着循序渐进的来做,可能对你来说一下子保持45分钟的注意力并不那么容易,你也可以从五分钟开始保持五分钟的专注力,然后休息两分钟,那么以此叠加可以到第二天保持十分钟的专注,四分钟的休息,每天可以按照这样的一个节奏来叠加,那么要不了一段时间,你就可以越来越多地适应,让自己的专注力在一个相对长的空间里。

那么在这儿要介绍给大家的第二个方法,我把它叫做走神清单。也就是说当你在做一件事情的时候,你发现头脑里有别的声音或者是其它的想法,与其马上起身就去开始做那一件事情, 倒不如先把脑子里晃出来的想法记录下来,在这儿也可以跟大家分享一个我的例子,我记得有一次刚刚忙完一段的工作,觉得终于可以放松下来好好读一本书了 !

下午是属于我自己的,我拿起一本书坐在了躺椅上,突然觉得我这要配一杯茶,待会要是渴了,我可以一边喝茶一边读书。 于是放下书,我跑到了厨房里,进了厨房,我发现中午的碗还没刷,这不行,然后就开始拿着洗碗的工具开始来刷碗,刷着刷着发现洗洁精不多了,这得买,然后又开始拿起手机打开网上超市开始买洗洁精!

突然发现网上超市又有面膜的优惠,那么究竟买哪个牌子又开始做研究来研究要买哪个牌子的面膜,这个时候微信又开始晃动了,有朋友的留言是什么事情,然后又开始转到了朋友圈,开始来看大家又有什么样的更新的内容!

当我刷着朋友圈刷了一阵子才恍然大悟,我不是要去看书吗?我怎么趴在床上开始刷朋友圈了,所以在刚才的这个例子中,实际上我就没有能够觉察到自己头脑里的声音头脑里的想法,而是把它和我的行动完全的划上了,等号任由我头脑里的任何一个想法把我带到他们想去的地方!

所以也是在那件事情之后我开始有意识的做走神清单的书写,当我决定要做一件事情而我头脑里出现了别的声音或者是别的干扰的时候,我先把它记下来,倒不是说那些事情不重要,而是我需要按顺序来,同时我也希望自己的行动不仅仅是一个反应,而是我觉得需要去采取行动,就像在英文中我们说可以Take action是我们采取行动,而Reaction是 我们对于某一些事情、某一些想法、某一些情绪的反应,我希望更多自己的选择是在采取行动,而不是在作出反应的状态下。

要介绍给大家的第三个培养专注力的方法就是正念冥想。这也是我在日常的生活和工作中,包括的教学中使用最多的一个方法。所谓念就是对当下所发生的一切加以注意,一 秒接一秒地、不加评判地抱有觉察,对当下所发生的一切的身心体验保持欢迎和善意。那么在正念冥想的练习中,如果能够假以时日,无论是你的专注能力,觉察能力都会有大幅度的提升。

【练习】呼吸空间练习

接下来我们所做的这一段正念呼吸练习,名字叫呼吸空间。他是正念认知疗法中一个经典的呼吸联系。在正规的练习中,要求在固定的时间段里每天做上三次。一旦你掌握了这种方法,也可以在任何时间任何地点来进行练习,可以只是一两次呼吸的时间,也可以像在指导以下来完成十分钟左右的练习。

接下来让我们一起来体验一下呼吸空间。现在请我们进入呼吸空间的第一步,进入觉察。无论是站着还是坐着,请采用一个挺拔而庄严的姿势,背部保持直而不僵的姿势。如果可能的话也可以闭上眼睛,或者是睁着眼睛来练习,无论是睁着眼睛,还是闭着眼睛,请注意内在的感觉,并对它保持开放。可以问问自己,此时此刻我的体验是什么?有什么样的念头掠过了脑海?可以将这些念头化为文字,在头脑中下载记录下来。此时此刻,我的心情如何?有着什么样的情绪?留意一下这些情绪 上愉快或者不愉快的感受。承认它们的存在,并且带着好奇心问自己,我是怎么知道这些情绪存在的?现在我的身体感受是什么?可以快速地扫描一下全身 ,看看身体上是否有任何紧绷的感觉。现在让我们进入呼吸空间的第二步,集中全部的觉知,将你的注意力集中到呼吸所带来的身体感受上。留意一下呼吸在腹部的感觉。在吸气的时候,腹部是如何微微地扩张,在呼气的时候,腹部又是如何慢慢地沉下去?

尝试着跟随吸气和呼气的全过程,利用呼吸,让自己安住于当 下的状态。现在让我们进入呼吸空间的第三部,扩展。请将觉知的范围从呼吸扩展开来,除了关注呼吸的感觉以外,也去留意一下, 身体作为一个整体,都在经验着什么?留意一下此刻的姿势,面部的表情,从内心里来感觉这一切,如果你觉察到了任何的不舒服,或者是紧张,或者是想要抗拒的感觉,可以通过呼吸把呼吸带到这些部位。允许轻柔而开放的呼吸。在这些部位消融。如果你愿意的话,也可以在呼气的时候对自己说,它就在这里。不管这种感觉是什么,它已经在这里了,那就让我去感觉它吧。尽可能的将这种宽广、浩渺、接纳的觉知扩展到接下来一整天的每一 个时刻中去,让这样的一份觉知自然地展开。当铃声响起的时候,我们的这段练习会告一段落,但是请允许这份觉知怡然自然地敞开,扩展到你生命中每一个时刻中去。

【总结】

在今天的课程中,我们一起来看了,为什么人们需要专注力,同时为什么保持专注力是那么难的,我们也一起来看了保持专注很困难的五个原因,包括疲劳、压力、多重任务、感到无聊、缺乏挑战以及一些身体的原因。同时我也提醒大家说可以去留意一下, 当你在不传 注的时候你的不专注究竟想告诉你一些什么?我们也一起来看了究竟在不专注的时候我去到了哪里?我带大家做了一个三个篮子的练习,同时我们一起听了有关谢那只猴子的诗歌。后来我们一起来看了是不是越专注就越好,包括如何去聆听身体的信号。那么在最后我们一起来看了如何来掌握专注的艺术,无论是4515原则,还是说刚才教给大家的走神清单,以及可以随身携带的正念冥想的练习,大家都可以在自己的日常生活和工作学习中去实践一下,看一看哪个方法是最适合你的。那么大家也可以在每天的日记中来记录一下,就像是我在做为期八周的睡眠试验中那样,可 以拿自己来做一个试验,看一看自己的专注力的水平,自 己的睡眠的情况,自己所使用的这样的一些保持专注力,提升专注力的方法,究竟对于你来说哪一个是最实用的!

课后作业


【行动介绍】

当专注成为稀缺,碎片化阅读和电子设备成为专注公敌,我们企图找到专注之法,却有不愿意为专注投入时间。

其实专注和我们内心深层的状态健康与否有关,专注需要长期地训练和理解。

【行动简介】

走神的诱发因素有很多种,比如大脑固有的特性之一——思绪漂移。 加之疲惫、压力、多任务处理、身体因素和内心驱动都对专注力有着影响作用。而外界因素包括电子设备、开放式办公环境、紧急事件等等。

学会专注的第一步,是能够感知:当自己不在专注时,究竟发生了。通过对于走神的记录,相信你会自己的「不专注」有更深的理解。

【行动玩法】

建议在你最需要的专注的一天,利用纸质笔记本或者手机备忘录等工具,随时记录你的走神。

在记录过走神的过程中,不要带有「愧疚」的情感一“我又走神了 ”,也不要带有「逃避」的心理一“这个我就不记录好了”。 真实的记录下你的每一次走神。

在一天结束后,将你的记录按照行动模版编辑并.上传(你也可以在自己的手机上编辑好后复制过来)

【行动说明】

建议你精确记录走神一大脑究竟在想些什么, 比如:

1.我突然想查查我的快递到了哪里,我点开了淘宝;

2.我觉得好像现在应该要联系我了,我打开了微信;

3.手机的提示音响了,我下意识地去看了手机;

4.凯文的话昨天让我很有压力,我持续焦虑,-直在想他说的话;

5.周围的人讨论声音有点大,导致我的注意力一直被吸引过去;

6. ……

如果你的一-次走神可能连续会有多个念头,记得都如实记录下来;

【行动模版】

记录日期:

今天一共走神的次数:

要专注的事情01:

走神记录01:

1. ……

2. ……

要专注的事情02:

走神记录02:

1. ……

2. ……

回看自己的走神清单,有什么新的感受:

【温馨提示】

请将完成作业纸张拍照/笔记截图,并以「图片」形式分享到学习社群。输出才能倒逼输入,无行动无收获,赶紧行动起来吧。

PS.课程限时有效,抓紧时间学习哦!



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