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含胸驼背还有救吗?这套方案还孩子一个挺拔身姿!
2020-06-04 13:29   审核人:   (点击: )

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人邮体育

不知道大家小时候有没有这样的经历,和大人一起逛街的时候,后背突然遭受“一掌重击”,随后就会听到:“背挺直了!含胸驼背的多难看!”

图片来自 | 123rf.com.cn

作为家长,肯定都希望自己的孩子身姿挺拔、阳光开朗。因为小编小时候含胸驼背,我妈费了不少心思,还给我买了当时的“网红产品”——背背佳。

当时穿着的时候虽然感觉背直了、腰挺了,但是它治标不治本,一脱下来又原形毕露,并且还束缚身体的生长发育,并不利于健康。

相信很多家长和孩子都受到含胸驼背、体姿异常等状况的困扰,产生这些状况的主要原因有不正确的站姿或坐姿、肌肉力量不足等,比如:低头垂肩或懒散的站姿和坐姿、无精打采的走姿等。

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想要解决这个问题,除了要多提醒自己挺胸抬头、腰背挺直以外,下面这个挺拔身姿的训练方案也能帮到你。这套训练方案能够强化腰背部的肌肉力量,缓解久坐带来的不适,纠正不良体姿,使身材更加挺拔!

这些练习在家就能完成,赶紧来试试吧~别忘记在运动前先热热身,运动后拉伸拉伸哦!~


纵向大猩猩爬行

俯身屈髋屈膝,呈双手和双脚触地支撑姿势,双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方,并保持双膝离地。

保持腹部收紧,双腿蹬地发力,抬双臂使身体向前跳起,双手 着地的同时将双腿拉向手臂。


仰卧倒踩俄罗斯单车

身体呈仰卧姿势,双臂伸直自然放于身体两侧,双腿屈膝,双脚着地。屈髋抬起双腿约与地面呈45度,一侧腿屈髋屈膝,使大腿靠向腹部。

屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置,同时另一侧腿屈髋屈膝,使大腿靠向腹部。


振臂跳

身体呈直立姿站立,双脚分开,距离略窄于肩,双臂自然垂 于身体两侧。

双脚跳动,抬一侧腿屈髋屈膝,至大腿与地面接近平行或高于水平面,同时对侧手臂伸直上举过头顶。

抬起腿落地跳动的同时,换另一侧完成该动作。


俯卧撑

身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地),双臂伸直,保持身体在一条直线上。

屈肘,使身体下落至胸部几乎碰到地面,上臂与躯干约呈45度。快速推起身体,回到起始姿势。


徒手蹲

身体呈直立姿站立,双脚分开,挺胸收腹,下颌微收,双手自然垂于身体两侧。

屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面约呈45度,同时 双臂伸直前伸做前平举,膝关节尽量不要超过脚尖。


毛毛虫爬行

身体呈直立站姿,双脚与肩同宽,双臂伸直自然垂于身体两侧,目视前方。屈髋俯身使双手着地,并保持双臂和双腿伸直,但不要锁死。保持双脚位置不变的同时,双手交替向前移动。

当身体打开至头部、躯干和双腿呈一条直线时,挺胸抬头,使身体呈反弓形,并注意保持双腿不要着地。保持双手位置不变,双脚交替向前移动靠近双手,过程中保持双腿伸直。双脚向前移动至身体呈倒“V”字形。


俯卧抬上身

身体呈俯卧姿势,双臂向两侧斜前方伸直,呈“Y”字形, 双手掌心朝下,双腿伸直。后背部发力将双臂和肩部抬离地面。


对侧肘碰膝垫步跳

身体呈直立姿站立,双脚距离略窄于肩,双臂自然垂 于身体两侧。

双脚跳动,抬一侧腿屈髋屈膝,同时用对侧手肘碰触抬起腿的膝部。上体尽量不要弯曲。抬起腿落地的同时用力蹬地,在前脚掌接触地面的瞬间,快速做一个原地垫步跳,同时换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰膝部。


跪撑胸椎旋转

身体呈俯身跪姿,双臂伸直撑地,指尖朝前;背部挺肩部肌群直,与地面基本平行,目视双手方向。左手抬起置于左耳侧,下肢与髋关节保持稳定,为头部与躯干右转做好准备。

以胸椎为轴,头部与躯干向右侧旋转。头部与躯干向左侧旋转,直至躯干前部有中等程度的拉伸感;同时目视左上方,拉伸动作持续2秒左右。


平板支撑

身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地),保持双手位于肩部的下方,距离与肩同宽,双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。整个动作过程中保持背部挺直,腹部收紧。


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