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科学的体重管理离不开的5个重点内容
2020-06-01 13:24   审核人:   (点击: )

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现下是食物供给最充足的时代,也是体重最不受控制的时代,如何管理体重,已经成为大家备受关注的一个话题,如果说减肥是女生一辈子的事业,那么体重管理则不分性别,甚至胖瘦。

为什么会说体重管理不分胖瘦呢?瘦的人还需要进行体重管理吗?这个在健身房里其实很常见,身材偏胖的人要进行减肥瘦身计划,身材偏瘦的人想要进行增肌/增重计划,而这些计划如果在没有体重管理的评估下进行,将很难有效掌握计划的效果。

如果你觉得少吃两口或者做做运动就算是体重管理,很显然对体重管理的认知是不够的。那么,体重管理到底是是从哪些方面进行呢?一起来看看专业的体重管理重点内容有哪些。


体重

身体组成一般分为脂肪组织、骨骼、骨骼肌、内脏、脑和其他组织,可笼统分为脂肪组织和非脂肪组织两大类。脂肪组织用脂肪量和体脂率表示,与激素的生成关系密切,因此过度减脂可能会导致月经障碍。

此外,非脂肪组织用非脂肪量(LBM:体重减去脂肪量后的部分)表示,非脂肪量的变化主要表现出肌肉量的变化。作为体能指标的力量和爆发力与肌肉量和肌肉横截面积呈正比。

说到体重指标,相信大家对BMI都不陌生,BMI(Body Mass Index)指数是衡量人体肥胖程度和是否健康的指标之一。它是体重与身高平方的比,被认为与体脂有相关关系,数值越大越说明有肥胖倾向。

但是,只看BMI的数值是不全面的,应该要结合体脂率来判断才会准确,有的人BMI指数虽大但只要体脂率低,就算是肌肉体质,BMI指数虽低只要体脂率高就说明肌肉量少、体脂偏多。

体重控制的要点:


体脂

体脂主要是指储存在皮肤下的“皮下脂肪”和填充在胃和肠道等内脏之间的“内脏脂肪”,其他还有些储存在肌肉之间的结缔组织中。

脂肪容易被认为是多余的负担,但它每克能产生9千卡能量,这是每克产生4千卡能量的糖类和蛋白质的两倍多,因此它是宝贵的能源储存仓库。内脏之间的内脏脂肪对身体的活动起着润滑的作用,皮下脂肪起着维持体温的作用,此外,体脂关系到激素的生成和骨骼的生长,所以体脂对于我们是很重要的。那我们检测身体体脂有哪些方法?

常见的体脂率测量方法:

体脂率评估表:


热量消耗

如果通过饮食等摄取的热量和日常生活所消耗的热量相等,体重就能维持在一定水平。人体每天消耗的热量是“静息代谢”和“活动代谢”的总和。

安静时的代谢量是指维持生命、保持姿势、维持意识等所必需的能量,大约相当于基础代谢的 1.2 倍。日常活动与运动中消耗的能量是安静时代谢量的 2~5 倍,激烈运动时的消耗量则会翻倍。

大多数研究表明,大部分生活活动和体育运动中单位时间内消耗的热量可以计算出来。一般使用“梅脱”(MET)这一单位表示热量消耗相当于安静时的代谢量的多少倍。一般认为减重时,每天有300 千卡左右的热量差不会形成太大的负担。因此,可以有以下几种选择。

① 进行相当于消耗300千卡热量的运动。

② 减少300千卡热量的食物摄入。

③ 减少150千卡热量的食物摄入并进行消耗150千卡热量的运动。

其中③最容易做到。

运动时热量消耗公式:

主要运动的热量消耗量:

这只是一个例子。用实际运动的时间和自身的体重通过上述公式算算看吧。


运动量

运动量不仅指体育运动,也包括散步和园艺等日常生活活动,是与生活方式相结合的。活动强度的衡量单位为“梅脱”,指运动时的代谢相当于安静时代谢的多少倍。

运动量的计算公式:

运动量=梅脱*时长

热量消耗量=1.05*运动量*体重(千克)

运动量的能量消耗量因体重不同而异,其可以通过根计算各体重级别能量消耗量的简单公式计算出来。建议生活中较为活跃的人每天进行3运动量的运动,每周增加一次2运动量的运动。建议除周末以外很难抽时间运动的人每天进行1运动量的运动,周末进行略微吃力(6梅脱)的运动,每天90分钟连续两天。


基础代谢与身体活动水平

基础代谢是指人类维持生命所需的最低限度的必要能量值。在基础代谢条件下,以心脏为中心的循环系统为了向全身供氧需要消耗能量,而神经系统不需要进行复杂的精神活动,所以能量消耗较小。

肌肉系统为了维持体温需要消耗能量,但体温的维持与体表面积有关,因此,基础代谢量与体表面积、非脂肪体重密切相关。

另一方面,身体活动水平是人在生活中是否活跃的衡量标准。它根据工作和日常生活的方式分为“低”“一般”“高”三个水平。

这三个水平的每天能量消耗量分别为基础代谢的1.5倍(1.4~1.6 倍)、1.75倍(1.6~1.9 倍)、2倍(1.9~2.2倍)。总之,日常生活中不活跃的人每天的能量消耗约70%是基础代谢,其中40%由肌肉消耗,所以肌肉的基础代谢为一天的能量消耗的30%(0.7×0.4)左右。

即便有适当的训练和营养管理,想要增加1千克肌肉也不是一件容易的事。假设肌肉量增加了10%,能量消耗也只增加 3%(0.7×0.4×0.1)左右。

与之相比,只要单纯将身体活动水平从“低”提高到“一般”,能量消耗就能增加约15%,如果提高到“高”,甚至能增加约30%的能量消耗。因此,通过训练提高体能、提高身体活动水平对减重会有很大帮助,而身体活动水平不够活跃的人是很难减重的。

以上就是我们今天分享的内容,想要了解更多详情内容可参考《 运动训练基础理论(全彩图解版)》一书。

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