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花式练背|高难度引体向上技巧解析
2020-05-28 09:54   审核人:   (点击: )

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引体向上作为练背的“黄金动作”一直都深受各位健身达人的喜爱。众所周知,引体向上的难度极大,但同时收获的健身效果也绝不一般,无论是在提高力量、体能,还是塑造肌肉线条方面,引体向上都是非常实用的动作。

引体向上是一项很常见的自重训练,它可以锻炼到背部肌肉,肱二头肌和前臂肌肉,能提高我们对肩部的控制力。在传统的引体向上运动中,我们需要注意以下技术要点,能有效帮助我们更好地完成动作,同时避免不必要的运动损伤。

1.抓住单杠,收紧肩胛骨,避免过度的腰部弯曲曲线,然后拉直身体。

2.你可以伸展双臂,但不要让自己没有控制地直臂下落,因为颤动会导致关节不稳定。

3.最后,在练习开始时主要拉动肩胛骨,以加强背部发力,并提高对肩部的控制力。

如果你已经能很好地掌握了传统引体向上动作,为了寻求突破,可以尝试挑战更难的变式动作。这些动作变化,既可以给传统的引体向上增添几分乐趣,又能帮助大家更好地锻炼到更多肌肉。快来挑战一下吧!


弓箭手引体向上

该练习要求一侧拉动,同时另一只手臂保持伸直。伸直的手臂在侧面产生一个推动力,另一只手臂进行引体向上。为保证练习有效,身体需要保持稳定,不要出现任何摇摆动作。


松手(击掌)引体向上

该练习与引体向上的基础版本一致,但是需要在运动的同时产生尽可能多的力量,这样当下巴经过横杠时你就可以松开手(甚至击掌)。运动过程中要注意并准确判断身体的下降速度,,要知道其速度是很快的。控制动作足够慢,可以避免运动结束时对关节的损伤。

如果以上动作对你来说都太难了,甚至连传统引体向上都还没能很好的掌握,没关系,不要气馁,推荐你两个相对简单的引体向上动作,效果不差,难度减半哦!


辅助式引体向上

一个简单的引体向上所克服的重量可能远高于其所能承受的最大值,因此不能要求初学者完全拉起自身的重量。这个时候能够调节重量就显得至关重要了,我们需要通过外力辅助来减轻体重负荷,这样在进行引体向上时就会较为轻松。

①同伴帮助


②借助弹力带

想了解更多关于高强度训练的内容,敬请关注《高强度训练的艺术》一书!

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