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女生做多少俯卧撑才算合格呢?来自测一下吧
2020-05-26 09:39   审核人:   (点击: )

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人邮体育

俯卧撑是一个常见的训练动作,可以说无人不知,无人不晓!

在做俯卧撑时,需要手臂、腹部、腿部、臀部等部位协同发力才能完成。女性本身肌肉力量就比较差,想要完整地做出一个标准的俯卧撑是很有难度的。

女生一分钟做多少个俯卧撑才算合格?

俯卧撑测试常被用于评估肱三头肌、前三角肌和胸肌的力量。女性一般使用改良过的屈膝姿势,即跪姿俯卧撑:双手和双膝撑地,其余动作同标准俯卧撑。

测试过程中一定要注意动作的标准性,一些错误动作,如臀部抬起过高等,会导致测试结果不准确,甚至对身体造成伤害。

小贴士:

1.在动作过程中注意不要塌腰或拱腰;

2.双手距离不要太窄或太宽,要保持与肩同宽;

3.不要耸肩;

4.颈椎保持中立位。

根据一分钟完成的数量看看自己的水平!

每个人的身体素质不同,即使还达不到最低标准也不需要过于担心,只要加强锻炼、增强肌肉力量,数量就会有所提升。除了使用上面的跪姿俯卧撑进行锻炼,下面这些也可选择!(难度依次递增)


练习一:上斜俯卧撑

双手放在台阶上(如果有类似高度或更高的椅子,也可以使用),双手间距略大于肩宽,腿向后伸展,使身体成一个平板,从头部到脚呈一条直线。屈曲肘关节来降低身体,直到身体跟阶梯间有大约一个拳头的距离。

如果你觉得这个强度有点低了,可以在保持身体呈平板的同时尽量压低身体。


练习二:俯卧撑

面朝下,俯撑于地面上,双手间距略大于肩宽。确保双手和手臂在相对于身体的正确位置,手掌按压在地面,五指向前,充分张开。然后,想象两个大拇指之间有一条线,胸骨正好位于这条线的正上方。慢慢地将身体降至地面,使上臂与地面平行。保持头部与脊柱在一条线上,将身体推回到起始位置。

如果感觉完成这个俯卧撑非常困难,可以稍稍放宽双脚间距。双脚间距增加可以提供更强的支撑,有助于推动身体向上。随着练习次数的增多,力量增加,可逐步缩小双脚间距,直到可以在双脚合并的情况下做俯卧撑。


练习三:下斜俯卧撑

背对楼梯或台阶,双膝跪地,将双手平放在地板上,双手间距与肩部等宽。双脚放在楼梯的第二阶或台阶平台上,身体呈俯卧撑姿势。身体下降,直到上臂与地面平行。然后将身体向上推回。重复此动作。


练习四:TRX原子俯卧撑

跪在地面上,脚放在脚架上,脚尖朝向远离TRX锚点的方向。拉伸皮带(脚架距离地面约8英寸),使身体位于锚点下方并与锚点对齐。从双手开始,使身体呈平板状。向上抬起尾骨,并将膝部拉到胸前,使脊柱呈弧形。要想使这项运动更有挑战性, 可以向前移动,或者说离锚点更远。


-END-


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