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踝关节康复及预防
2020-05-22 09:35   审核人:   (点击: )

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原创 王海涛 体育教师网



本套训练主要通过弹力带的抗组练习激活踝关节的周围肌群,提高踝关节力量,通过足跟站立和提踵站立增加关节静态稳定,借助于瓶子作为动态的训练工具,提高动态稳定稳定能力,对损伤预防及伤后功能恢复有积极作用。

1.弹力带踝关节背屈练习

目标肌群:胫骨前肌

动作要求:弹力带固定在脚背上部,初学者注意感受发力位置,在踝背屈至最大范围时停留2秒再回到起始位。

动作次数与组数:12次×4组


2.弹力带踝关节趾屈练习

目标肌群:小腿三头肌

动作要求:弹力带固定在前脚掌,初学者注意感受发力位置,在踝趾屈至最大范围时停留2秒再回到起始位。动作熟练后可换成单腿负重提踵。

动作次数与组数:12次×4组


3.弹力带踝关节外翻练习

目标肌群:腓骨长肌

动作要求:弹力带斜线内固定在脚背上部,初学者注意感受发力位置,在踝外翻至最大范围时停留2秒再回到起始位。

动作次数与组数:12次×4组


4.弹力带踝关节内收练习

目标肌群:胫骨后肌

动作要求:弹力带斜向外固定在前脚掌,初学者注意感受发力位置,在踝内收至最大范围时停留2秒再回到起始位。

动作次数与组数:12次×4组


5.提踵站立平衡

目标肌群:踝关节趾屈稳定性及下肢平衡能力

动作要求:足大脚趾稳稳压向地面以保持踝关节稳定,腰腹核心收紧保持身体正直。动作熟练后可换成单腿支撑。

时间与组数:40-60秒×3组


6.足跟站立平衡

目标肌群:踝关节背屈稳定性及下肢平衡能力

动作要求:足跟后外侧稳稳压向地面以保持踝关节稳定,腰腹核心收紧保持身体正直。

时间与组数:40-60秒×3组


7.肌筋膜放松及踝关节动态平衡练习

目标肌群:踝关节整体稳定性及下肢平衡能力

动作要求:支撑腿足大脚趾及足跟后外侧稳稳压向瓶子,随着瓶子滚动保持平衡,保持踝关节稳定,腰腹核心收紧保持身体正直。

次数与组数:8×左右侧各3组


感谢安徽省蚌埠市禹会区马城中学 王海涛老师供稿


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