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纠正错误姿势,三个经典实用的腹肌训练动作教程
2020-05-19 09:51   审核人:   (点击: )

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不管是男生还是女生,在健身排行榜中,我相信腹肌一定都能挤进前三甲。而且现在大众对健身的热度逐渐上涨,对于腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩,开始追求越来越紧致的腹部,拥有腹肌也是大家都梦寐以求的事。

强壮的腹肌不仅可以为脊柱提供支撑,使身体姿势更加标准,并且它们对于平衡和功能性运动也大有裨益。从双臂到双腿的任何运动要么是由核心肌群发出,要么需要调动核心肌肉。在进行腹肌训练前,我们可以测试一下腹肌的力量和耐力。

卷腹测试可以测量腹肌的力量和耐力。与完整的仰卧起坐相比,这是一种反映腹部肌肉力量的更加安全、可靠的方式,因为它并不需要调动强大的臀屈肌。


测试步骤:

1.将两条胶带分开贴在地板上,中间间隔 3.5 英寸(大约 9 厘米),或者借助垫子的边缘即可。

2.面朝上仰躺,指尖正好能够触到第一条胶带,或是距离垫子边缘 3.5 英寸处,同时肩部放松。

3.卷腹直至指尖碰到第二条胶带或垫子边缘,然后身体下压直至肩部碰到地板,在这一过程中双手始终放在地板上。

4.在 1 分钟时间内尽可能多做几次。


男性卷腹测试:

女性卷腹测试:

测试了自身腹肌的耐力和力量后,我们根据需要可以做一下运动来增强腹肌。练腹部的动作很多,但是简单实用才是王道,现在就推荐大家三个锻炼腹部的动作,刚进健身房的小白也可以轻松操作,而且动作不需要器械,随时随地都可以练!还等什么,赶紧跟着我们练起来吧!


01 运动准备(腹直肌)

运动准备:

1.平躺在地面上,膝关节弯曲呈 90度角。

2.收腹,肩部放松下压。

3.双手托住头部,肘关节打开。


动作过程:

1.慢慢呼气,将胸腔朝骨盆方向拉伸。

2.头部和颈部对齐,下巴抬离胸部。

3.吸气,恢复初始姿势。


02 横躺踩自行车(腹内斜肌和腹外斜肌)

运动准备:

1.仰躺在地面上,头部抬起,肘关节打开。

2.收腹,肩部放松下压。


动作过程:

1.呼气,右侧肩关节朝左腿膝盖慢慢拉伸。

2.吸气,左侧肩关节朝右腿膝盖方向旋转,同时一侧肘关节触地,一侧腿伸展。


03 平板支撑(腹横肌)

运动准备:

1.面朝下趴着,肘关节位于肩关节正下方,双臂紧贴身体两侧。

2.收腹,肩关节收拢后压。

3.臀部收紧且大腿并拢,脚趾弯曲。


动作过程:

1.缓缓呼气,躯干和大腿从地面抬起。

2.肩部和背部不能松弛下垂。

3.坚持 5 秒钟甚至更长时间。

4.缓缓吸气,身体下压恢复初始姿势。

-END-


 


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