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健身时关节总是感觉僵硬?自测一下关节活动度!
2020-05-13 10:02   审核人:   (点击: )

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不少健身者在健身时常常会遇到这样的问题:在训练过程中,总是感觉关节处有僵硬感,无法活动到相应的幅度。

为什么关节处会有这样的感觉呢?这是否意味着某个关节出现了问题呢?其实,这可能与你的关节活动度有关。


什么是关节活动度?

关节活动度指关节能够最大限度活动的范围。关节活动度的大小取决于各个关节周围的韧带、肌腱、肌肉、关节囊等构造以何种强度包住关节。关节越柔软活动度越大,能够完成不同标准的动作幅度。相反,关节越僵硬活动度越小,能够完成的作幅度也有限。


各主要关节的正常活动度是多少??

肩关节

 

 

髋关节

 

小臂与肘关节

 

足关节

 

膝关节

 

身体

全身的关节除了有各自的标准活动度外,不同关节所能做的动作幅度也各不相同。此外,活动度还受自身力量和外力的影响。如果你总是感觉关节处僵硬,那不妨做一个关节活动度评估。

下面以肩关节屈曲为例,采用出自NASM-CES的选择性角度测量法,为大家分享肩关节屈曲评估测量的具体步骤。想要获取更多关节活动度评估的内容可关注《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南(修订版)》进行学习。


肩关节屈曲评估测量

体位:被测试者呈仰卧位,肱骨外展90°,肘屈曲90°。前臂在测试中的旋后和旋前皆为0°,以便于掌心朝向地面。为了保证肱骨和肩峰在同一平面内,可以在肱骨下垫一条毛巾。将一只手的掌心或掌根放在客户的肩关节前部。

操作步骤:按照以下要求放置量角器。

轴心:量角器中心正对肘部鹰嘴。

固定臂:调整至与地面垂直。

移动臂:调整至尺骨外侧中线,参照尺骨茎突和鹰嘴。


握住被测试者的前臂,通过施加向下的力被动放低肱骨,直至注意到最初的阻力和代偿。应关注的最初代偿是,放置在肩关节上方的手感受到肱骨头向上移动。让被测试者保持这个体位并记录测量结果。读取移动臂长头处的黑色数字。

需注意的是,不能在测试期间维持被测试者肩关节中立位,过于缓慢地移动被测试者的肢体,或者没有及时发现代偿。

当某一关节缺乏适当的活动度时,邻近的关节和组织则会为有功能障碍的关节进行代偿,导致损伤风险的增加。

除了在训练前后进行充分的拉伸之外,还可以用NASM-CES提供的方案进行改善,具体改善方案可参考《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南(修订版)》。

-END-



版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。

图文来自《体能训练基础理论(全彩图解版)》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南(修订版)》。点击下方商品卡即可购买。

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作者:【日】国际运动医学研究所

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作者:[美]美国国家运动医学学会(National?Academy?of?Sports

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图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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